برنامه غذايي در هنگام خوردن افطاری و سحري
برنامه غذايي ما در ماه مبارك رمضان نبايد نسبت به قبل خيلي تغيير كند و در صورت امكان بايد ساده باشد. همچنين بايد طوري تنظيم شود كه بر روي وزن طبيعي تأثير زيادي نداشته باشد. با توجه به ساعات طولاني گرسنگي در روز، بايد غذاهايي را مصرف كنيم كه به كندي و دير هضم مي شوند مثل غذاهاي حاوي فيبر زياد. غذاهاي ديرهضم معمولاً 8 ساعت در دستگاه گوارش مي مانند، در حاليكه غذاهاي زود هضم فقط 3 تا 4 ساعت در معده باقي مي مانند و فرد خيلي زود احساس گرسنگي خواهد كرد. غذاهاي دير هضم عبارتند از: حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبيا، عدس، آرد سبوس دار،‌ برنج با پوست و غيره ( كه كربوهيدرات هاي پيچيده ناميده مي شوند). غذاهاي زود هضم عبارتند از: غذاهايي كه حاوي قند، آرد سفيد و غيره هستند ( كه به اين گروه كربوهيدرات هاي تصفيه شده گفته مي شود). غذاهاي حاوي فيبر غذايي عبارتند از: غذاهاي حاوي سبوس، گندم سبوس دار، غلات و حبوبات، انواع سبزي ها مانند لوبياي سبز، نخود، ‌ذرت،‌ اسفناج، برگ چغندر، ميوه هاي با پوست، ميوه خشك شده مثل برگه زردآلو، انجير،‌ آلو خشك، بادام و غيره. غذاهاي مصرفي بايد در حالت تعادل با يكديگر باشند و از همه گروه هاي غذايي مثل ميوه، سبزيجات،‌گوشت و مرغ و ماهي، نان و غلات و گروه شير و لبنيات بايد در برنامه غذايي ما وجود داشته باشد. غذاهاي سرخ شده بايد به مقدار كم مصرف شوند، زيرا باعث عدم هضم، سوزش سردل و اختلال در وزن مناسب مي شوند.

روزه گرفتن بدون خوردن سحري به دستگاه گوارش آسيب جدي وارد مي‌كند.
سحرخيزي و آرامش قبل از خوردن سحري را مهم است. به هنگام خوردن سحري، غذاي كامل همراه با ماست، ميوه و سبزي توصيه مي‌شود. مصرف انواع ميوه به علت درصد بالاي آب آن باعث كاهش تشنگي در طول روز مي‌شود. ستفاده بيش از اندازه از برخي غذاهاي چرب، كشك، گوشت قرمز، ماكاروني، ته ديگ و آش به هنگام سحر در طول روز شخص را دچار تشنگي مي‌كند. مصرف يك كاسه كوچك سوپ جو به هنگام سحري خوردن، به علت وجود نوعي كربوهيدرات، احساس گرسنگي را به تعويق مي‌اندازد و همچنين از نان، سيب زميني و برنج نيز مي‌توان استفاده كرد. بدن در طول شبانه‌روز بايد ‪ ۲/۵‬ليتر معادل هشت ليوان مايعات مصرف كند تا كليه‌ها دچار مشكل نشود. مايعات فقط آب آشاميدني نبوده، بلكه انواع سبزي و ميوه مثل هندوانه، گوجه، خيار و چاي كمرنگ، شير و سوپ حاوي مقداري قابل توجهي آب است كه آب آنها نيز جزو هشت ليوان محسوب مي‌شود. از آشاميدن آب و نوشابه‌هاي سرد در شروع افطار خودداري كنیم. اين عمل باعث ضعيف شدن معده و بي‌حالي در ایّام روزه‌داری مي‌شود.

افطار خود را با يك استكان شير گرم و خرما شروع كنیم، چون ارزش غذايي خرما در مقايسه با شيريني‌هاي مرسوم مانند باميه و زولبيا بسيار بالاتر است و خرما علاوه بر مواد قندي طبيعي، داراي ويتامين هاي مختلف و مواد معدني مورد نياز بدن است.  مصرف زولبيا و باميه ممكن است خطرات آلودگي ميكروبي و به خصوص شيميايي در زمان غوطه‌ور شدن در روغن را ايجاد كند. مصرف بيش از حد شيريني‌ها، حتي خرما در افطار توصيه نمي‌شود زيرا مانع از صرف شام شده و ازطرف ديگر در بدن شيريني آن ها تبديل به چربي مي‌شود و خطر چاقي و افزايش وزن را افزايش مي‌دهد. مصرف مواد قندي ساده مثل شكر، آب نبات، قند، غذاهاي پرچرب، غذاهاي سرخ كرده، پرنمك و نفاخ مثل انواع آش، افراط در مصرف حلوا، زولبيا و باميه، مصرف زياد آب سرد و نوشابه‌هاي سرد از عادات نادرست غدايي بوده كه بايد در ماه رمضان از آنها پرهيز كرد.خانواده‌ها به‌جاي استفاده ازغذاهاي سرخ شده بايد روش طبخ غذاهاي خود را تغيير دهند و غذاهاي آب پز، كباب پز و يا بخار پز را جانشين سرخ كردن كنند. به علت نياز به مواد مغذي در پسران و دختران در حال بلوغ، بايد دريافت انرژي آنان بيش از افراد عادي باشد و علاوه بر مصرف غذاهاي توصيه‌شده بايد نوجوانان و جوانان ازمواد انرژي‌زا مثل دسرهاي شيرين و خرما نيز استفاده كنند. غذا را آهسته و در دفعات بيشتر صرف و فاصله يك تا دو ساعت را بين زمان صرف غذا تا خواب رعايت كنند.

سحري خوردن
رسول خدا صلي الله عليه و آله فرمود: «سحري بخوريد هر چند كه يك جرعه آب باشد. همانا درود خدا بر كساني باد كه سحري مي‌‌خورند.»(1)رسول خدا صلي الله عليه و آله فرمود: «خرما سحري خوبي براي مؤمن است.»(2)اگر موقعى كه مشغول غذا خوردن است بفهمد صبح شده، بايد لقمه را از دهان بيرون آورد، و چنانچه عمداً فرو برد، روزه‌اش باطل است و به دستورى كه بعداً گفته خواهد شد، كفاره هم بر او واجب مى‌شود.

معناشناسی سَحور و تسحّر
«سَحور» و «تسحّر» به معنای سحرخیزی و خوردن غذا پیش از طلوع خورشید است. ابن‌منظور «سَحور» را «طعام السَحَرِ وشرابه»؛ خوردنی و نوشیدنی در وقت سحر، معنا کرده و ابن‌اثیر گفته است: «سحور» به فتح «سین» اسم است برای هر خوردنی و نوشیدنی‌ای که در وقت سحر خورده می‌شود و به ضم (سُحور) مصدر است. این واژه در روایات بیشتر به فتح (سَحور) آمده است، اما بر پایۀ قولی شکل درست‌تر آن، در روایات، ضم است؛ زیرا به شکل فتح به معنای طعام و برکت است نه عمل؛ وانگهی اجر و ثواب بر فعل سحری خوردن مترتب است نه بر طعام. «تسحّر» نیز به معنای خوردن سحری است. ابن‌اثیر در معنای تسحّر می‌نویسد: «أکلُ السَّحور». ازهری نیز می‌گوید: «وقد تسحّر الرجلُ ذلك الطعامَ أي أكَلَه» و بدین معنا فراوان در روایات آمده است. همو گفته است: «سحور» یعنی هر غذا, شیر یا شربتی که هنگام سحر خورده می‌شود. «سحور» اسمی است که برای هر آنچه وقت سحر خورده می‌شود، وضع شده است. این واژه‌ها پس از ظهور اسلام و وجوب فریضۀ روزه بر مسلمانان با حفظ اصالت معنای واژگانی در عرف مسلمانان بار معنایی ویژه‌ای پیدا کرد. این دو واژه در اسلام به سحرخیزی در ماه مبارک رمضان و خوردن مقدار غذایی برای توانایی در روزه گرفتن در روز به کار رفت. در ادبیات روایی نیز به همین معنا به کار رفته‌اند.

.

ساختارشناسی استحباب سحری خوردن در روایات

الف) امر
استحباب سحری خوردن را می‌توان از امر به آن در روایات زیر به دست آورد. روشن است که امر در اینجا امر مولوی به معنای وجوب نیست در این روایت آمده است:

ـ «فَلْیَتسحّر أحدُكم ولو بِشُربةٍ من ماءٍ».
ـ «تسحّروا ولو بِجُرعِ الماءِ». 
 
ب) نهی
استحباب سحری بلند شدن تا حدی زیاد است که در برخی روایات ترک آن نهی شده است. روایات زیر به این نص اشاره دارند:
ـ «لا تَدَعْ أمتي السَّحورَ ولو علی حَشَفَةٍ». امت من سحری خوردن را ترک نکنند گرچه با خوردن یک خرمای ناچیز باشد.
ـ «وقد یَستحبُّ للعبدِ أنْ لا یَدَعَ السَّحورَ». برای بندۀ خدا مستحب است که سحری را ترک نکند.

ج) گزاره‌های تلویحی ـ ترغیبی
در برخی روایات برای سحرخیزی، به ویژه در سحرهای ماه مبارک رمضان، آثار و فوایدی ذکر شده است. این آثار و فواید به طور تلویحی مخاطب را به سحرخیزی ترغیب می‌کند؛ همانند روایات زیر:

ـ «السَّحور بركةٌ»؛ غذای سحری مایۀ برکت است.
ـ «ألا صلواتُ اللهِ علَى المُتسحّرین»؛ درود خدواند بر کسانی باد که سحری می‌خورند.
ـ «تَعاوَنوا بِأكلِ السَّحورِ على صیامِ النهارِ»؛ برای روزه گرفتن با خوردن سحری توان برگیرید.

در پاره‌ای روایات معصومان به گونه‌ای علاقه‌مندی خود را به سحر‌خیزی نشان داده‌اند؛ همانند روایات زیر:
ـ «وأما في شهرِ رمضانَ فإنّه أفضَلُ أنْ یَتسحّر، نُحِبُّ أنْ لا یُتْرَكَ في شهر رمضانَ».
ـ «أما في شهرِ رمضانَ فإنَّ الفضلَ في السَّحورِ». شیخ مفید در جمع‌بندی خانوادۀ احادیث این موضوع، استحباب سحرخیزی را چنین آورده است: «رُوِیَ عن آلِ محمدٍ (علیهم السلام) أنَّهم قالوا: یَستحبُّ السَّحورُ ولو بِشِربَةٍ مِن الماءِ».  
سحری خوردن در روزۀ مستحبی
استحباب سحری خوردن بیشتر دربارۀ روزۀ ماه مبارک رمضان و روزۀ واجب مطرح است. در روایات دربارۀ سحری خوردن در روزۀ مستحبی تأکیدی دیده نمی‌شود. روایات این موضوع، شخص را میان بلند شدن برای سحری و بلند نشدن مخیر گذاشته‌اند. در این موضوع روایت سماعه رهگشا است. سماعه می‌گوید از امام (علیه السلام) دربارۀ سحری بلند شدن برای کسی که قصد روزه گرفتن را دارد پرسیدم. امام در پاسخ فرمودند: اگر روزۀ ماه مبارک رمضان باشد فضیلت در سحرها است هر چند به نوشیدن یک لیوان آب باشد اما در روزۀ مستحبی اگر به سحری خوردن علاقه داشت انجام دهد و اگر هم برای سحری برنخیزد اشکالی ندارد. در این روایت شخصی که قصد روزۀ مستحبی دارد در سحری خوردن مخیّر است و انجام آن به تمایل ایشان بستگی دارد. به دیگر سخن، حکم این عمل در روزۀ مستحبی اباحه است و دو طرف آن از حیث نوع حکم مساوی هستند.                                                                             
غذای سحری سفارش‌‌شده در روایات
به سفارش روایات، بهتر است غذای سحری خرما (رطب و تمر) و کشمش به همراه آب حلوا و یا نوشیدنی معروف عرب «سَویق» باشد. در برخی روایات فضیلتی نیز بر آنها ذکر شده است؛ همانند روایت امام صادق (علیه السلام) که فرمودند: «أفضلُ سَحورِكم السَّویقُ والتمرُ» و در روایتی غذای پیامبر در سحرگاهان «أسودان» (خرما و کشمش) گزارش شده است. شیخ مفید در بیان استحباب یا فضیلت استفاده از این خوردنیها در سحر به سیرۀ نبوی در سحرها استناد کرده است: «وَرُوِیَ أنَّ أفضلَه التمرُ والسویقَ لِمَوضعِ استعمالِ رسولِ اللهِ (صلى الله علیه وآله) ذلكَ في سَحورِه». شیخ حر عاملی نیز با درنگ در مضامین این روایات از استحباب این خوردنیها در وقت سحر سخن گفته است. این نکته در عنوان بابی که برای این دسته از احادیث انتخاب کرده یعنی «بابُ استحبابِ التسحّر بِالسَّویقِ والتمرِ والزَّبیبِ والماء»، آشکار است. هر چند این روایات بیشتر به غذای رایج زمان صدور روایات و عرف غذایی اعراب اشاره دارد، اما در تحلیل علمی، این مجموعه خوردنیها نیروافزا هستند، ویتامینهای ضروری و سودمندی دارند، به سرعت جذب بدن می‌شوند، برای سیستم گوارشی بدن خاصیت درمانی دارند و عمده نیازهای جسمی بدن را تا ساعاتی تأمین می‌کنند. فراتر از آن ماندگاری انرژی برخی از آنها مانند خرما و کشمش نیز بیش از چند ساعت است.

روزه بدون سحري و سوء تغذيه
روزه بدون سحري باعث سوء تغذيه و كمبود پروتئين مواد معدني و جذب ويتامين هاي لازم در بدن مي‌شود.
، اظهار كرد: روزه بدون سحري با توجه به عواملي مانند فاصله‌ طولاني سحر و افطار و همچنين كاهش تعداد دفعات جذب مواد غذايي مي‌تواند لطمات جدي به بدن وارد كرده و باعث از دست رفتن مقدار قابل توجهي از مواد غذايي شده كه اين امر در نهايت منجر به سوء تغذيه در فرد مي‌شود. سوءتغذيه چه در سحر و چه در افطار، مي‌تواند براي فرد مشكل به وجود آورده و باعث كمبود مواد غذايي گردد. روزه داران، وعده هاي سحر و افطار خود را باید به موقع مصرف كنند و آن را به هيچ عنوان از دست ندهند ضمن اينكه توصيه مي شود بين افطار و سحر نيز شام سبك يا ميان وعده‌هايي را صرف كنند. بهترين كاري كه مي‌توان در سحر انجام داد اين است كه اين وعده را با وعده‌ ناهار مطابق دانسته و حجم آن با وعده‌ ناهار در نظر گرفته شود، به عبارتي در وعده سحري از گروه هاي مختلف غذايي مانند نان، غلات، گوشت و حبوبات استفاده شود. مصرف سبزيجات، گوشت، حبوبات، شير و لبنيات را در وعده‌ سحر ضروري است. سبزيجات باعث حفظ آب بدن و مانع تشنگي در طول روز مي‌شود. عدم دريافت گوشت و حبوبات نيز مقدار قابل توجهي پروتئين بدن را كاهش مي‌دهد. روزه‌ بدون سحري همراه با سوء تغذيه است، اين عارضه به صورت كم وزني يا لاغري بيش از حد و يا كمبود مواد معدني بروز مي‌كند. اين عارضه كمبود ويتامين‌ها از جمله ويتامين A را كه مستعد ‌ابتلا به عفونت است به دنبال دارد.

 چند نكته مهم بهداشتي و تغذيه‌اي
در ماه مبارك رمضان، رژيم غذايي نبايد به نسبت قبل خيلي تغيير كند و در صورت امكان بايد ساده باشد. همچنين، رژيم غذايي بايد طوري تنظيم شود كه روي وزن تأثير زيادي نداشته باشد. البته اگر فرد دچار اضافه وزن است، ماه رمضان فرصت خوبي است تا وزن خود را به حالت طبيعي بازگرداند. در اين جا به چند نكته مهم بهداشتي و تغذيه‌اي كه رعايت آنها براي فرد روزه‌دار مفيد است، اشاره مي‌شود:

1ـ از خوردن غذاهاي مشكل‌ساز هنگام افطار مانند غذاهاي پرچرب، سرخ شده و سنگين و تنقلات بسيار شيرين مانند زولبيا و باميه به مقدار زياد خودداري شود.
2ـ در دفع مشكلات گوارشي مــي‌تــوان علاوه بر ايجاد تحرّك(پياده‌روي...) از ميوه‌ها، سبزي‌ها، ‌مايعات، خيسانده آلو بخارا، انجير، برگه‌هاي هلو، زردآلو، قيصي استفاده كرد.
3ـ مصرف آب به مقدار كافي براي پيشگيري از بروز يبوست و هم چنين جلوگيري از كم‌آبي بدن و دفع سموم از بدن توصيه مي‌شود.
4ـ از آشاميدن آب فراوان در وسط غذا خودداري كنيد و مصرف آب كافي از يك ساعت پس از افطاري شروع شود.
5 ـ خوردن لبنيات كم‌چرب(شير، ماست، پنير و دوغ) افزايش يابد.
6ـ بهتر است از خوابيدن پس از صرف سحري خودداري كرد.
7ـ مسواك زدن دندان‌‌ها قبل از خواب و پس از سحري فراموش نشود.
8 ـ ورزش در حد راه رفتن آهسته و انجام دادن ورزش‌هاي كششي‌، مفيد است.
9ـ بيماران و افرادي كه با تشخيص پزشك و متخصص تغذيه، تحمل و طاقت روزه گرفتن را ندارند، ‌بايد قضاي روزه خود را به وقت ديگري واگذار كنند. زنان باردار و شيرده، شامل اين گروه مي‌‌شوند.
10ـ چون نياز نوجوانان و جوانان به دريافت انرژي، ‌پروتئين و مواد غذايي زياد است، ‌آنان بايد هر روز هنگام سحر و افطار، از هر چهار گروه اصلي موادغذايي يعني گروه نان و غلات، گروه شير و لبنيات، گروه گوشت‌ها و گروه ميوه‌ها و سبزي‌ها به همراه گروه متفرقه استفاده كنند.
11ـ سبزي‌هايي را كه به طور خام مصرف مي‌كنيد به دقت بشوييد و ضدعفوني كنيد.
12ـ افرادي كه سابقه مبتلا شدن به سنگ‌هاي مجاري ادراري را دارند، چنانچه در طول ماه رمضان از آب كافي استفاده نكنند، امكان ابتلا مجدد به سنگ‌هاي مجاري ادراري را خواهند داشت. البته اين مسئله در تمامي اوقات سال بايد رعايت شود.
13ـ در فاصله افطار تا سحر به مقدار كافي(6 تا 8 ليوان) آب يا مايعات بنوشيد.
14ـ افراط در مصرف مواد چرب و شيرين و يا نمك زياد موجب بروز عوارض ناراحت‌كننده و گاه خطرناكي مانند افزايش فشار خون، ‌چربي‌هاي خون و درنهايتً عوارض قلبي، عروقي خواهد شد. بعضي از افراد تصور مي‌كنند در ماه رمضان به علت حذف يك وعده غذايي نياز به مصرف كالري زيادي دارند و به همين دليل در برنامه سحري و به خصوص افطار از موادي مانند حلوا، زولبيا، باميه، ‌گز، سوهان و ساير مواد چرب و شيرين به مقدار زياد استفاده مي‌كنند، افراط در مصرف اين مواد، نه فقط مفيد و ضروري نيست، بلكه باعث لطمه زدن به سلامت انسان خواهد شد.

دكتر "مصطفي نوروزي"، متخصص تغذيه و مسوول بخش تغذيه دانشگاه علوم پزشكي قزوين و يوسف نقيايي كارشناس مسئول تغذيه استان يزد.

پي‌نوشت‌ها:
1- تهذيب الاحكام، ج 4، ص 198.
2- بحار الانوار، ج 62، ص 296.

منابع:
ايرنا
ايسنا
http://www.salamatnews.com
 

                     عظمت ماه مبارک رمضان

عظمت ماه رمضان, ماه فرصت آشتی با خدا, ماه آشتی با خدا, فضیلت ماه رمضان تغذیه صحیح در روزه داری, عظمت ماه رمضان, ماه فرصت آشتی با خدا, ماه آشتی با خدا, فضیلت ماه رمضان